10 упражнений для плоского живота

Несмотря на распространенный миф о том, что избавиться от живота невозможно быстро, практика доказывает обратное. И рецепт, способный гарантировать эффективное похудение уже через 1-2 месяца, давно известен. Необходимо соблюдать правильную диету и регулярно подвергать тело физическим нагрузкам:

1. Силовые упражнения с гирями и гантелями, классические отжимания от пола и подтягивания на перекладине отлично подходят для удаления подкожного жира.
2. Аэробные тренировки, фитнес и кардионагрузки – отличный способ удалить висцеральный жир, образующийся глубоко под кожей, вокруг внутренних органов.

Результат не заставит себя ждать: очень быстро формируется мышечный корсет, удаляется жир и обвисшая кожа на боках, подтягивается живот, снижается масса тела. Однако стоит быть готовым к серьезной работе в зале и строгому соблюдению всех предписаний.

ТОП 5 упражнений для аэробной тренировки

Аэробные тренировки – это базисные упражнения, цель которых - улучшить обмен веществ, кровоснабжение организма, сжигать жир.

1. Велотренажер

Занятия на велотренажере направлены на работу мышц живота и ног. Рекомендованы:

• Трехминутная разминка перед тренировкой.
• Увеличение нагрузки на педалях до тех пор, пока не придется подниматься с сидения для того, чтобы прокрутить педали.
• 3 минуты занятия на максимальной для вас нагрузке, а затем постепенное уменьшение нагрузки до 0.
• 4 минуты на минимальной сложности.

Необходимо сделать 3 таких подхода с коротким перерывом.

2. Гребной тренажер

Эффективный тренажер, способный направить всю затраченную энергию на сжигание жировых тканей. Правила работы на тренажере:

• Придерживайтесь медленного, но постоянного ритма.
• Задействуйте ноги, полностью выпрямляя их на крайней точке.
• Идеальной считается гребля в течение 30 минут.

3. Утяжеленная скакалка

Как показывает практика, сжигает калории эффективней тренажера для гребли. Секрет упражнения в активации гормона роста при быстром выполнении прыжков, который эффективно сжигает жир. Тренируйтесь таким образом:

• Отрегулируйте длину до оптимальной величины. Для этого стоит наступить ногой на середину скакалки и потянуть ручки вверх. Они должны доходить до середины груди.
• Ваша задача – сделать не менее 100 прыжков в минуту.
• Заниматься можно начинать с прыжков в течение 30 секунд с таким же перерывом.
• Общая длительность тренировки – 4 минуты.

4. Беговая дорожка

Тренировки на беговой дорожке – настоящий локомотив, способствующий избавлению от лишних килограммов. Кроме того, бег снижает в крови концентрацию триглицеринов – жиров, откладываемых организмом «про запас».

Стройте тренировку таким образом:

• Бегайте с периодическим ускорением.
• Чередуйте ходьбу, бег трусцой и спринт в течение 30 минут.
• Чтобы избавиться от жира на животе, бегайте минимум 20 км в неделю, контролируя пульс (оптимально: 80% от максимальной частоты).

5. Классический обруч или хула-хуп

Отличается направленным действием на живот и бока. Улучшает кровоснабжение тканей, повышает упругость мышц, прорабатывает косые и прямые мышцы пресса. Упражнения с хула-хупом эффективно убирают жировые отложения и позволяют сформировать стройную упругую талию, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Выбирайте подходящий снаряд: на прокручивание легкого обруча затрачивается больше энергии, тяжелый обруч сильнее напрягает и прорабатывает мышцы живота.
• Расслабляйте колени перед замахом.
• Крутите, втягивая живот.
• Изменяйте скорость вращения во время тренировки.
• Со временем добавляйте утяжеления во внутрь обруча или меняйте его на более тяжелый снаряд.

ТОП 5 работающих силовых упражнения для сжигания жира

Мы расскажем о тех силовых упражнениях, которые можно легко делать вне пределов спортзала. Ваша главная цель – выработать полезную привычку и поддерживать мышцы живота в постоянном тонусе. Тогда в сочетании с диетой эффект от упражнений не заставит себя ждать.

1. Боковые подъемы таза

• Лягте боком и обопритесь локтем на мягкий пол (желательно использовать каремат).
• Оторвите таз от пола на выдохе, задержитесь на 1 секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
• Делайте 25-30 повторов.

Обратите внимание! Многие фитнес-тренеры рекомендуют дополнительно использовать массажный пояс. Эффективность тренировки с таким снарядом может повыситься на 30-50%.

2. Планка

• Лягте лицом вниз, опершись на локти на уровне груди.
• Плавно выпрямите тело в одну линию с бедрами, не задерживая высоко таз.
• Постоянно увеличивайте время удерживания планки.
• Отрывайте поочередно ноги от пола, задерживая их на 2-3 секунды (8-10 повторов для каждой ноги).

3. Приседания

• Поставьте ноги чуть шире ширины плеч.
• Расслабьте плечи и отведите назад. Важно сохранять прямую четкую осанку.
• Держите руки в любом удобном положении: вытягивая вперед, сгибая в локтях и удерживая на талии, на затылке с локтями в сторону, в замке перед собой.
• При приседании следите, чтобы спина оставалась ровной и была перпендикулярна полу, а плечи не поднимались вверх.
• Старайтесь приседать как можно ниже, не отрывая пяток от пола.
• Делайте все движения плавно и в четкой амплитуде. Поддерживайте дыхание.

4. «Вакуум»

Отличное и очень простое упражнение для удаления внутренних слоев жира и уменьшения объемов талии. Выполняется следующим образом:

• Займите положение сидя на коленях, убрав пятки под себя.
• Упритесь руками в бедра, сделайте выдох и сильно втяните живот.
• Удерживайте такое положение на протяжении 1-2 минут каждый день.

5. «Диета долгого дыхания»

Это интересное дыхательное упражнение, пришедшее из Японии, способствующее сжиганию жировых тканей. При правильном и регулярном выполнении обогащает кислородом жировые клетки, что приводит к расщеплению жира на углерод и воду, которые затем легко удаляются из организма. Выполняется таким образом:

• Займите положение стоя с одной ногой немного впереди туловища, второй – сзади.
• Напрягите ягодичные мышцы и перенесите свой вес на заднюю ногу.
• Делайте медленный глубокий вдох в течение 3 секунд, одновременно поднимая руки над головой.
• Делайте сильный продолжительный выдох в течение 7 секунд, напрягая все мышцы тела и разводя руки в стороны.

Выполнение данного упражнения в течение 3-10 минут в день позволит очень быстро привести все тело в тонус и показать реальный результат.

Делайте упражнения и худейте!

Вышеперечисленный комплекс упражнений уже помог множеству людей без особых сложностей избавиться от живота, сделать тело красивым и подтянутым. Причем выделить время для таких тренировок можно даже посреди плотного рабочего графика. А если добавить к тренировке еще и упражнения с гирями, гантелями или надумаете купить тренажер, то добиться цели вы сможете еще раньше!